كم تمرين تحتاج لكل عضلة؟

 

كم تمرين تحتاج لكل عضلة؟ (دليلك العلمي لتحديد مستواك وحجم تمرينك)

أكبر خطأ يقع فيه المتدربون هو اتباع جدول تمرين "محترف" وهو لا يزال في بداياته، أو العكس؛ أن يستمر المتقدم على حجم تدريبي ضعيف لا يحفز عضلاته للنمو. لكي تتطور، يجب أن تفهم حجم الجولات الذي يحتاجه جسمك فعلياً بناءً على إجمالي أسبوعك التدريبي، وقوتك، ونضوجك العضلي.

أولاً: كيف تعرف مستواك الحقيقي؟ (الأداء + الشكل)

المستوى لا يُقاس بالسنوات فقط، بل بدمج قوة الأداء مع النضوج العضلي:

المستوى	قوة الأداء (بنش/سكوات)	النضوج العضلي (الشكل)
المبتدئ	يرفع أقل من وزن جسمه	الشكل "خام"، عضلات لم تتشكل ملامحها
المتوسط	يرفع 1.2 إلى 1.5 ضعف وزنه	شكل رياضي واضح وبروز العضلات الكبيرة
المتقدم	يرفع 1.5 إلى 2x ضعف وزنه	عضلات قاسية، انفصال عضلي واضح وعروق

ثانياً: الحجم التدريبي (الجولات الأسبوعية)

تنبيه: الأرقام تمثل إجمالي الجولات الفعالة في الأسبوع الواحد بالكامل.

العضلة	المبتدئ	المتوسط	المتقدم
الصدر / الظهر	8 - 12 جولة	12 - 16 جولة	16 - 22 جولة
الأرجل (كاملة)	10 - 12 جولة	14 - 20 جولة	20 - 24 جولة
الأكتاف (3 رؤوس)	6 - 8 جولات	10 - 12 جولة	12 - 16 جولة
الباي / التراي	4 - 6 جولات	8 - 10 جولات	10 - 14 جولة

ثالثاً: تفصيل عضلات الكتف (لمنع الإصابة)

عندما نقول أن الكتف يحتاج (12 جولة أسبوعياً) للمتوسط، يتم التوزيع كالتالي:

• الكتف الأمامي: جولات قليلة (تمرين واحد) لأنه يعمل بقوة مع تمارين الصدر.
• الكتف الجانبي: يحتاج التركيز الأكبر (تمرينين) لأنه المسؤول عن عرض الجسم.
• الكتف الخلفي: ضروري جداً (تمرينين) لتعديل استقامة الأكتاف ومنع الإصابات.

رابعاً: كيف تطبق هذه الأرقام؟

إذا كان جدولك يمرن العضلة مرتين أسبوعياً (مثل نظام ، علوي/ سفلي ، Upper/Lower)، قم بتقسيم العدد؛ مثلاً: إذا كنت تحتاج 12 جولة للصدر، تلعب 6 جولات يوم الأحد و 6 جولات يوم الخميس. المهم هو إجمالي ما أنجزته خلال الـ 7 أيام.

---

حقائق علمية من كوتش عبدالرحمن:

1. الجولات الفعالة: هي الجولات التي تصل فيها إلى مرحلة قريبة جداً من الفشل العضلي.
2. الأقل هو الأكثر للمبتدئ: جسم المبتدئ حساس، لذا جولات قليلة بجودة عالية أفضل من كثرة التمارين بلا تركيز.
3. العضلات المنسية: البطات، السواعد، والمعدة تحتاج من 6 إلى 10 جولات أسبوعياً مكثفة بغض النظر عن مستواك.

نصيحتي لكم: المستوى التدريبي هو أداة لتعرف كم يحتاج جسمك من ضغط لكي يتطور. تمرن بذكاء، وحدد مستواك بصدق، والتزم بالحجم التدريبي المناسب لك لترى أفضل نتائج في المراية وعلى ميزان القوة.